Jak pozbyć się silnego stresu i nerwów. Proste i niedrogie sposoby na pozbycie się stresu. Powody i uczucia

DO Jak pozbyć się stresu jest interesujące dla wielu, ponieważ każdego dnia wiele osób boryka się z takim problemem. Ten stan patologiczny jest dziś bardzo powszechny. Tryb non-stop, trudności finansowe, problemy w pracy i osobiście prowokują rozwój stresu. Wzmożona aktywność fizyczna jest również przyczyną ciężkiego stanu psychicznego organizmu.

Większość współczesnych ludzi coraz częściej myśli o tym, jak pozbyć się stresu, ponieważ jeśli nie zwrócisz uwagi na problem, to bardzo szybko może on przerodzić się w depresję i spowodować szereg zaburzeń somatycznych. Pacjenci zgłaszający się do terapeuty z powodu różnych schorzeń fizjologicznych mają patologie związane z percepcją psychiczną. Nic dziwnego, że istnieje stwierdzenie, że wszystkie choroby pochodzą z nerwów.

Jednak nie każdy wie, jak radzić sobie ze stresem. Każdego dnia ludzie mają do czynienia z czynnikami psychologicznymi, które prowokują rozwój choroby. Przedłużająca się obecność stresu może prowadzić do ciężkich dolegliwości, które są słabo podatne na tradycyjne leczenie. Pytanie, czym jest stres i jak sobie z nim radzić, jest gorącym tematem. Każdy człowiek doświadczył tego stanu. Każdy może się z tym zmierzyć, ale aby poradzić sobie z takim problemem, trzeba poznać mechanizmy powstawania stresu.

Objawy stanu patologicznego

Objawy stresu są bardzo zróżnicowane. Pierwszą rzeczą, którą zauważasz, jest słabość i depresja. Osoba w stresie doświadcza ogromnego napięcia. Jednocześnie organizm jest bardzo zmęczony, co objawia się niezadowalającym samopoczuciem. Oznaki stresu i depresji występują na tle wielu czynników prowokujących.

Osoby dotknięte tym schorzeniem mogą utracić zdolność do pracy i odczuwać brak chęci do wykonywania codziennych czynności. Osoba czuje się zmęczona nawet w stanie spoczynku. Żadna codzienna czynność nie jest interesująca. Zawsze jest zły nastrój i drażliwość. Tacy ludzie starają się kłamać więcej i być sami.

Stres i depresja zawsze idą w parze. Rzecz w tym, że pierwszy stan jest prowokacyjny dla drugiego. Długotrwały stres nieuchronnie prowadzi do depresji. Człowiek odczuwa pustkę, brak motywacji i pragnienie życia. Często mogą wystąpić myśli samobójcze, szczególnie u osób z niestabilną pracą umysłową i zwiększoną pobudliwością nerwową.

W rezultacie ludzie stają się niekomunikatywni. Często tracę kontakt. Życie osobiste albo się nie sumuje, albo zostaje pokonane, co pogłębia objawy. Osoba cierpiąca na tak niezadowalający stan psychiczny jest podatna na smutek i wzmożoną płaczliwość.

Wyjście ze stresu jest w tym przypadku jedyną słuszną decyzją. Jeśli nie zwrócisz uwagi na swój stan, objawy wkrótce się pogorszą. Układ nerwowy stopniowo się wyczerpuje, wykonywanie codziennych czynności staje się niemożliwe. Pasywny tryb życia w tym przypadku jest nawykowy.

Większość ludzi nie wie, jak przetrwać stres, który pogłębia przebieg patologii. Pozbycie się depresji jest jeszcze trudniejsze, dlatego im wcześniej rozpocznie się leczenie, tym lepsze rokowania. Stopniowo stan osoby się pogarsza. Siła fizyczna jest wyczerpana. Niektórzy pacjenci zgłaszają, że nawet zrobienie filiżanki herbaty staje się trudne. Zmniejsza się apetyt, doznania smakowe stają się matowe. W dosłownym znaczeniu tego słowa człowiek nie czerpie przyjemności z niczego.

Dodatkowe objawy

Sposoby na wyjście ze stresu pozwalają skutecznie poradzić sobie z nieprzyjemną przypadłością. Jeśli jednak nie skontaktujesz się ze specjalistą na czas, pojawią się dodatkowe objawy. Należą do nich zaburzenia przewodu pokarmowego, w których często rozwijają się zaburzenia dysfunkcyjne. Często występują bóle głowy podobne do migreny. Występuje naruszenie krążenia krwi, co powoduje zaburzenia wegetatywne.

Może pojawić się ból serca. Funkcja trawienia staje się niezadowalająca. Często dochodzi do naruszeń krzesła. Jeśli przez długi czas jesteś w stresującym stanie, możesz wywołać wrzód trawienny żołądka i dwunastnicy. Osoby z podobnymi zaburzeniami psychicznymi często cierpią na zapalenie jelita grubego, zaparcia, zapalenie błony śluzowej żołądka. Choroby przewlekłe często ulegają zaostrzeniu.

Na tle zwiększonego napięcia nerwowego pojawia się kaszel, którego etiologii nie można zidentyfikować. W takim przypadku żadne środki nie pomogą poradzić sobie z problemem. Możesz odczuwać ból w jamie brzusznej. Wyczerpanie układu nerwowego prowadzi do spadków ciśnienia krwi. Puls może wzrosnąć lub odwrotnie, zwolnić. Przy niewielkim wysiłku fizycznym pojawia się duszność. Osoba fałszywie diagnozuje chorobę o charakterze fizjologicznym. Jednocześnie pójście do lekarza i leczenie objawów nie daje rezultatów.

Osoby z tym problemem często mają obniżony popęd seksualny. Współżycie seksualne nie sprawia przyjemności. W przypadku osób pozostających w związku małżeńskim stan ten zagraża małżeństwu. Mężczyźni mogą cierpieć z powodu erekcji. Rodzi to pytanie, jak radzić sobie ze stresem. Przede wszystkim musisz skontaktować się z psychologiem, nie czekając, aż stan osiągnie swój szczyt.

Osoby cierpiące na ciągły stres mogą początkowo odczuwać jedynie depresję. Jeśli jednak taki objaw występuje regularnie, jest to sygnał alarmowy. Nie można tego zignorować. Warto już przy pierwszych dolegliwościach udać się do psychoterapeuty, który wskaże właściwe sposoby rozwiązania problemu. Samodzielna walka ze stanem patologicznym jest możliwa, ale bez dodatkowego podszeptu medycznego osiągnięcie wysokich wyników jest bardzo trudne.

Sposoby na pozbycie się problemu

Ogólne zasady radzenia sobie ze stresem mają wpływać na stan psychiczny. Przede wszystkim wszystkie środki mają na celu wyeliminowanie głównego czynnika. Jeśli nie jest to możliwe, to stosunek do tego musi ulec zmianie. Większość ludzi chce wiedzieć, jak nauczyć się radzić sobie ze stresem.

W tym celu istnieją specjalne techniki, które uczą relaksacji. Trzeba nauczyć się nie postrzegać wydarzeń zbyt fatalnie. Wszystko, co się dzieje, jest swego rodzaju granicą, którą trzeba pokonać na ścieżce swojego rozwoju. Każdy problem to złe postrzeganie okoliczności życiowych.

Leczenie stresu w domu obejmuje szereg technik i metod. Terapia dźwiękiem natury jest bardzo skuteczna. Można je nagrywać na nośnikach audio i okresowo odsłuchiwać. Najlepiej zrobić to przed snem. Wcześniej dobrze jest wypić szklankę ciepłego mleka z miodem. To narzędzie pomoże uspokoić nerwy i dostroić się do relaksu. Zamiast dźwięków natury możesz posłuchać różnych melodii medytacyjnych, które pomogą Ci się zrelaksować. Należy to zrobić w pozycji poziomej. Konieczne jest, aby spróbować zrelaksować całe ciało i uwolnić się od negatywnych myśli.

Te techniki radzenia sobie ze stresem są bardzo skuteczne, jeśli wykonujesz je codziennie przez 10-15 minut. Dodatkowym sposobem sprzyjającym odprężeniu i niwelowaniu skutków stresu jest masaż. Jeśli razem z nim zastosujesz aromaterapię, wynik nie będzie długo oczekiwany. Poświęć przynajmniej 30 minut dziennie dla siebie. Jak w ten sposób rozładować stres w domu?

Do aromaterapii należy używać olejków poprawiających nastrój. Należą do nich wiele owoców cytrusowych lub wybierz dowolny przyjemny aromat. Podczas pracy lampy zapachowej zaleca się masować punkty aktywne. To są stopy i ręce. Do masażu możesz użyć kremu lub olejku dla niemowląt. Konieczne jest kolejno ugniatanie wskazanych części ciała. Ruchy powinny być miękkie, ale intensywne.

Co jeszcze pomoże?

Rozwiązanie problemu nie zawsze jest łatwe. Wtedy na ratunek przychodzą różne skuteczne metody. Bardzo przydatne jest wykonywanie specjalnych technik oddychania. Pozwalają szybko się zrelaksować. Właściwe oddychanie pomaga oczyścić płuca. Aby to zrobić, wystarczy nauczyć się kilku podobnych ćwiczeń.

Po pierwsze, sprzyja intensywnemu relaksowi. Obejmuje to wiele metod odprężania. Konieczne jest wzięcie głębokiego oddechu, zatrzymanie powietrza przez 5 sekund, a następnie powolny wydech przez usta przez 5-7 sekund. Po kilku powtórzeniach kondycja ulegnie poprawie. Następnie oddychaj głęboko. Podczas wdechu żołądek jest wciągnięty, a podczas wydechu zwiększa swoją objętość. Klatka piersiowa nie bierze udziału w tym procesie.

Jak radzić sobie ze stresem bez pomocy specjalistów? Możesz użyć specjalnego sprzętu. Będzie to wymagało pustej kartki papieru. Większość zwolenników NLP gwarantuje dobre rezultaty. Papier należy położyć na stole i wziąć ołówek. Spróbuj przedstawić na arkuszu to samo ziarno, które jest rodzajem kamienia ciągnącego w dół. Możesz to zrobić w dowolny sposób. Następnie drobno podrzyj papier i wyrzuć go do kosza.

Aby nauczyć się radzić sobie ze stresem, musisz zidentyfikować czynnik prowokujący. Jeśli jednak z jakiegoś powodu nie da się go wyeliminować, należy zastosować zestaw skutecznych metod. Dodatkowym środkiem jest aktywność fizyczna. Nawet lekkie ładowanie da dobry wynik.

Dodatkowe sposoby

Radzenie sobie ze stresem to proces krok po kroku. Jeśli stan ten jest spowodowany przeciążeniem w pracy, należy przyjąć zasadę, aby nie rozmawiać o czynnościach związanych z pracą po powrocie do domu. Niektórzy ludzie, którzy mają obsesję na punkcie kariery, doprowadzają się niemal do zawału serca przez ciągłe zmartwienia. Jak wyjść ze stresu w takim przypadku? Dodatkowym sposobem jest przyjmowanie specjalnych preparatów uspokajających. Muszą być przepisane przez lekarza.

Sposoby radzenia sobie ze stresem uzupełniają wywary na bazie ziół o działaniu kojącym. Należą do nich: serdecznik, waleriana, ziele dziurawca i oregano. Techniki radzenia sobie ze stresem obejmują stałą komunikację. Aby to zrobić, musisz regularnie odwiedzać znajomych lub miejsca, w których możesz wchodzić w interakcje z ludźmi.

Wiedząc, jak pokonać stres, możesz szybko pozbyć się problemu. Łatwo to zrobić i zmienić zwykły rytm życia. Odpoczynek bierny należy zastąpić odpoczynkiem aktywnym. Uzupełnieniem sposobów na odstresowanie są regularne spacery na świeżym powietrzu, pływanie, joga, jogging itp.

Jak się uspokoić w obecności ostrego stanu? Odprężenie obejmuje medytację. Można to robić w pozycji leżącej lub siedzącej. Aby odpowiedzieć na pytanie, jak w ten sposób wyeliminować stres, musisz nauczyć się, jak pozbyć się negatywnych myśli. Oczyszczanie umysłu nie jest łatwe. Dlatego wystarczy 10 minut codziennego rozładunku.

Większość ludzi jest zainteresowana sposobami radzenia sobie ze stresem. Możesz to zrobić na różne sposoby. Jednym z najskuteczniejszych jest oddziaływanie na punkty biologicznie czynne. Jak w ten sposób przezwyciężyć stres i depresję, może odpowiedzieć lekarz specjalizujący się w akupunkturze.

Jak uspokoić się w stresującej sytuacji? Zaleca się rozpoczęcie powolnego oddychania. W takim przypadku musisz bardzo głęboko wdychać. Ze stresem i depresją można walczyć za pomocą masażu ciała specjalnym aplikatorem Kuzniecowa. Składa się z małych kolców, które działają na aktywne punkty na plecach.

Nie zawsze łatwo jest zrozumieć, jak samodzielnie radzić sobie z depresją i stresem, ponieważ przedłużający się stan jest bardzo trudny do przezwyciężenia. Do skutecznych metod należy zastosowanie pola magnetycznego, które oddziałuje na całe ciało. Współczesna psychologia to nauka, która szczegółowo wyjaśnia, jak szybko złagodzić stres.

Sposoby relaksu dobrze uzupełnia właściwe odżywianie. Jednocześnie można urozmaicić dietę owocami i warzywami, wykluczając z niej wszystko, co szkodliwe.

Jak wyjść z depresji i zredukować przejawy stresu?

Pozbycie się stresu i depresji to trudne zadanie. Kiedy dwie patologie towarzyszą sobie nawzajem, lekarz staje przed prawdziwym problemem. Stres i walka z nim obejmuje zestaw środków mających na celu ustabilizowanie równowagi psychicznej.

Jak wyjść z depresji? Na pierwszym etapie zaleca się dosłownie wyciągnąć się z tego stanu patologicznego. Można to zrobić na różne sposoby. Musisz założyć nowy biznes. Może to być wszystko: rysunek, modelarstwo, jazda konna. Wszystko, co lubisz. Jeśli w ogóle nie ma pragnienia, na początku będziesz musiał to zrobić siłą. Już po krótkim czasie można zauważyć poprawę kondycji. Wiele osób interesuje się tym, jak samodzielnie wyjść z depresji. Możesz to zrobić za pomocą pozytywnych afirmacji. Musisz je wymówić, patrząc na siebie w lustrze. Jednocześnie powinieneś powtórzyć swoje zasługi, nieco je wyolbrzymiając.

Aby wiedzieć, jak pokonać depresję, zaleca się konsultację z psychoterapeutą. Indywidualne lekcje dadzą dobry wynik. Dodatkowo stosuje się leki przeciwdepresyjne przepisane przez lekarza. Poprawiają nastrój i zwiększają napięcie. Nie należy ich jednak przyjmować bez recepty lekarskiej. Takie leki mają wiele przeciwwskazań.

Leczenie stresu, depresji zapewnia również przyjmowanie naturalnych leków przeciwdepresyjnych. Takim środkom można przypisać trawę dziurawca zwyczajnego. Można ją parzyć i spożywać jako herbatę. Uzupełnieniem metod pozbycia się stresu są zabiegi uzdrowiskowe. Jednocześnie zmiana scenerii i nowe znajomości są bardzo przydatne.

Stres może być bardzo trudny. Pytanie brzmi, jak szybko się uspokoić. Radzenie sobie ze stresem i depresją można przeprowadzić za pomocą techniki nagłej zmiany. Kiedy melancholia się rozkręca, warto włączyć muzykę i zacząć intensywnie się ruszać. Nie ma znaczenia, czy dana osoba jest profesjonalną tancerką, czy tylko amatorem, najważniejsze jest nagłe przestawienie się.

Możesz wykonywać dowolną czynność. Cóż, jeśli jest to coś aktywnego. Kiedy jesteś zestresowany, co zrobić, jeśli nic nie pomaga? W takim przypadku leczenie powinno być stacjonarne, pod nadzorem personelu medycznego.

Jakie inne sposoby mogą pomóc?

Przy ciągłym stresie fizjoterapeuta podpowie również, jak się go pozbyć. Robiąc to, zastosuj różne drogi efekt terapeutyczny.

Najskuteczniejsza jest terapia parafinowa. Łagodzi napięcie mięśni, zmiany reżim temperaturowy ciało. Okłady borowinowe stosuje się jako metodę pomocniczą. Electrosleep poprawia stan układu nerwowego, pozwala ciału zrelaksować się i zregenerować.

Aby pozbyć się problemu na zawsze, musisz zrobić introspekcję. Jednocześnie w czasie depresji należy słuchać siebie i rozumieć, która część ciała jest szczególnie napięta. Następnie musisz skoncentrować się na momencie początkowym, od którego zaczyna się stan patologiczny. Śledząc te szczegóły, możesz zrozumieć, że w większości przypadków wyzwalaczem jest ten sam czynnik.

W domu odprężające kąpiele uchodzą za bardzo skuteczne. Jednocześnie możesz dodać do nich wywar ze sznurka. Dobrze jest też stosować olejki eteryczne, które korzystnie wpływają na psychikę. Należą do nich: paczula, pomarańcza, ylang-ylang, rozmaryn i lawenda. Dobrze jest zakończyć kąpiel kontrastowym biczem. Aby zrekompensować przejawy stresu, zaleca się zwrócenie uwagi na siebie i zrobienie czegoś przyjemnego. Na przykład możesz zafundować sobie swoje ulubione ciasto.

Bardzo ważne jest również, aby pozwolić sobie na relaks i przynajmniej wieczorami nie myśleć o wszystkim. Jeśli dodatkowo zaparzysz herbatę z oregano, stan psychiczny może stopniowo się normalizować.

Nie można przesadzać w pracy: może to wywołać nasilenie objawów. Stan, któremu towarzyszy niepokój, należy uznać za tzw osobny widok patologia.

Dodatkowo można skorzystać z zabiegu pijawkami. Zdaniem znawców naturalnej terapii wysysają nie tylko złą krew, ale także negatywną energię. Ważne jest, aby z czasem odpędzić negatywne myśli i częściej myśleć o dobrych rzeczach. Na początku będzie to trudne, ale jeśli będziesz wykonywać tę praktykę regularnie, kondycja wkrótce się poprawi.

Dzisiaj porozmawiamy o tym, jak pozbyć się stresu w naturalny sposób.

Według badań stres powoduje liczne problemy zdrowotne, osłabia układ odpornościowy i zwiększa prawdopodobieństwo zachorowania na raka. (1 )

Dziś jest prawdziwą plagą współczesnego społeczeństwa. Na przykład w Stanach Zjednoczonych 70% dorosłych codziennie doświadcza stresu lub niepokoju.

W stresie człowiek nie czuje się szczęśliwy i spokojny. Pojawia się uczucie ciągłej walki i niepokoju. Jakbyś kręcił się „jak wiewiórka w kole”, a życie mijało. Zaabsorbowanie własnymi problemami dodatkowo pogarsza sytuację i tworzy błędne koło.

Z tego artykułu dowiesz się, dlaczego nie warto szukać „magicznych pigułek” i lekarstwa na stres oraz co trzeba zrobić, aby być bardziej spokojnym i odpornym na stres.

Dlaczego nie należy pić i jeść stresu?

Często w chwilach stresu ciągnie nas do czegoś szkodliwego: słodyczy, fast foodów, alkoholu, a nawet narkotyków.

Próbując się zrelaksować w ten sposób, znacznie zwiększamy ryzyko uzależnienia od tego, co spożywamy. Udowodniono, że ci, którzy zapijają stres i trudności życiowe, częściej stają się alkoholikami.

Im częściej to robimy, tym bardziej powstaje nawyk i uzależnienie od tej substancji jako koła ratunkowego. W efekcie radzenie sobie ze stresem bez obiektu uzależnienia staje się coraz trudniejsze. Zjadając stres szkodliwymi pokarmami, osoba traci zdrowie i zyskuje dodatkowe kilogramy. Używanie alkoholu, narkotyków, a nawet niektórych narkotyków, pojawia się uzależnienie od narkotyków.

Pamiętaj: im silniejszy związek emocjonalny ze szkodliwym produktem, tym szybciej i silniej rozwija się uzależnienie. Dlatego żadne substancje nie nadają się do strategicznego zarządzania stresem.

1. Poruszaj się więcej

Może to zabrzmieć nieco sprzecznie, ale kontrolowany stres fizyczny pomaga zwalczyć stres psychiczny.

Wiadomo, że aktywność fizyczna stymuluje produkcję endorfin i normalizuje poziom kortyzolu. Wszystko to pomaga nie tylko obniżyć poziom stresu, ale także poprawić nastrój.

Badania pokazują więc, że aktywność fizyczna pomaga zredukować stres, pozbyć się chronicznego zmęczenia, zmniejszyć objawy depresji i poprawić pracę mózgu. ( , 3 )

Każda aktywność fizyczna jest odpowiednia, najważniejsze jest to, że osobiście ją lubisz i bądź regularny.

Może to być: bieganie, uprawianie sportu, gimnastyka, joga, spacery, wędrówki, pływanie itp.

2. Wysypiaj się

Poprawa jakości snu pomaga zredukować stres, poprawić pamięć, czujność i nastrój. (4 )

Amerykańscy naukowcy uważają, że większość Amerykanów byłaby szczęśliwsza i zdrowsza, gdyby spała 60-90 minut dłużej niż obecnie. (5 )

We śnie przywracany jest układ nerwowy i hormonalny, właściwa praca co jest kluczowe w radzeniu sobie ze stresem.

  • Większość ludzi potrzebuje 7-9 godzin nieprzerwanego snu każdej nocy. Krótszy lub odwrotnie, dłuższy czas może wywołać uczucie osłabienia i senności.
  • Ważne jest, aby codziennie przestrzegać rutyny. Nawet w weekendy;
  • Nie polegaj na noclegach w weekendy. Przełam nawyk, kiedy dni powszednieśpisz 4-6 godzin, aw weekendy odsypiasz 10-12. To źle wpływa na jakość snu i ogólnie na zdrowie.

3. Masaż

Badania potwierdzają skuteczność masażu w redukcji stresu. (6)

Jak złagodzić stres masażem? Jeśli nie ma możliwości odwiedzenia gabinetów masażu i zapytania innych osób, masaż można wykonać samodzielnie. Masuj szyję, mięśnie ramion, nóg i twarzy. Podczas zabiegu staraj się o niczym nie myśleć. Skoncentruj się na doznaniach, poczujesz, czego potrzebuje Twoje ciało. Da to dodatkowy efekt psychologiczny.

4. Aromaterapia jako środek łagodzący stres

Zastosowanie naturalnych aromatów pomaga zrelaksować się i wyciszyć. Według badań zmniejszają również niepokój i poprawiają jakość snu. (7 , 8 , 9 , 10 )

Do tych celów doskonale nadają się naturalne olejki eteryczne, które można dodawać do lamp zapachowych lub dyfuzorów.

Wszyscy mają olejki eteryczne różne właściwości, ale jeśli chodzi o stres, warto wypróbować olejek z lawendy, wetiweru, bergamotki, drzewa sandałowego, róży, geranium i kadzidła.

Takie olejki można również stosować do masażu lub po prostu wcierać w skórę.

5. Używaj suplementów i ziół. Naturalne lekarstwa na stres

Melisa

Pokrewny mięty, który ma działanie przeciwlękowe. (jedenaście)

Zielona herbata

Zawiera składniki aktywne, przeciwutleniacze i aminokwas L-teaninę, które pomagają zwalczać stres i depresję. (12 )

Nie należy jej jednak nadużywać, ponieważ zawiera między innymi kofeinę, która w dużych dawkach może dodatkowo pobudzić układ nerwowy i napięcie.

Ashwagandha

Albo indyjski żeń-szeń. W medycynie ajurwedyjskiej stosowana jest w walce ze stresem i lękiem. (13 )

Omega 3

Jedno badanie wykazało 20% redukcję niepokoju dzięki suplementom omega-3.(14)

Rumiankowa herbata

Służy do wyciszenia i relaksu. Badanie wykazało pozytywny wpływ na sen i trawienie. (15 )

Lawenda

Jedno z badań wykazało, że wdychany zapach lawendy działa relaksująco i uspokajająco. Ale lawenda może być używana nie tylko jako aromaterapia, ale także dodawana do herbaty. (16 )

passiflora (męczennica)

Znany również jako passiflora. Może być stosowany jako herbata. Jedno z badań wykazało, że passiflora może być równie skuteczna jak leki w leczeniu zaburzeń lękowych. (17)

Waleriana

Może być stosowany w stanach lękowych i bezsenności, ale nie dłużej niż 30 dni z rzędu. (18 )

Pamiętaj, że skuteczność suplementów może się znacznie różnić w zależności od osoby i warunków, więc nie zakładaj, że jakikolwiek suplement przeciwstresowy ci pomoże. Pamiętaj też, że wszelkie substancje, nawet ziołowe, mogą mieć skutki uboczne i przeciwwskazania. Dlatego przed użyciem skonsultuj się z lekarzem.

6. Przeczytaj

Czytanie to świetny sposób na radzenie sobie ze stresem. Pomaga uspokoić umysł i oderwać się od codziennych trosk.

Według naukowców z University of Sussex już 6 minut czytania może pomóc zredukować poziom stresu o 68%. (19 )

Ważną rolę odgrywa również rodzaj literatury, którą czytasz. Oczywiście czytanie wiadomości lub literatury fachowej jest mniej skuteczne niż czytanie rozrywki i beletrystyki. Ważne jest, aby wasza świadomość, choć nie na długo, została przeniesiona do innego świata. I do tego najlepiej nadaje się fikcja.

7. Bądź optymistą

Ważne jest, aby zrozumieć, że to nie same problemy powodują u nas stres, ale nasze podejście do nich.

Psychologowie odkryli, że pesymiści i optymiści mają mniej więcej te same problemy, ale ci drudzy lepiej sobie z nimi radzą. Dzieje się tak właśnie dlatego, że optymiści starają się we wszystkim szukać pozytywów i mniej koncentrować się na problemach i negatywnych aspektach.

Ucząc się zmiany koncentracji i szukania zwycięstwa w porażce, możesz znacznie zwiększyć swoją odporność na stres.

8. Opanuj praktyki oddechowe

W chwilach stresu nasz oddech przyspiesza. Dla mózgu jest to sygnał niebezpieczeństwa, więc wzmaga produkcję adrenaliny, co dodatkowo wzmaga stres i nie pozwala się wyciszyć.

Kontrolując i spowalniając oddech, pomożemy nieco uspokoić mózg i układ nerwowy.

Prawdopodobnie słyszałeś, co to znaczy „oddychać brzuchem”. Jest to głębokie oddychanie przeponowe, które zapewnia pełny obieg tlenu w płucach. To oddychanie pomaga ustabilizować bicie serca i ciśnienie krwi. (20, 21)

W chwilach dużego stresu przyjmij wygodną pozycję, zamknij oczy i oddychaj tak wolno i głęboko, jak to możliwe. Staraj się nie myśleć o niczym i w pełni skoncentrować się na procesie.

Wykazano, że te techniki oddychania i uważności nie tylko pomagają zmniejszyć stres i niepokój, ale także poprawiają ogólne samopoczucie, nastrój, koncentrację i jakość snu. (22, 23, 24)

9. Bądź zorganizowany

Brak możliwości planowania i zarządzania czasem powoduje nadmierny stres. Taka osoba ma w głowie ciągły chaos, nie pamięta co i kiedy trzeba było zrobić i jak wszystko zrobić.

Pierwszą rzeczą do zrobienia w takiej sytuacji jest założenie tygodnika lub rozpoczęcie korzystania z jakiejś aplikacji.

Wpisuj do niej wszystkie swoje sprawy osobiste i służbowe, spotkania i przypomnienia. Pozwoli Ci to lepiej zrozumieć, co dokładnie musisz zrobić dzisiaj, a co jutro. Poza tym nie będzie ciągłego poczucia, że ​​nie jesteś na czas lub możesz zapomnieć o czymś ważnym.

Na poziom stresu wpływa też porządek w domu i na biurku. Postaw na minimalizm. Pozbądź się starych i niepotrzebnych rzeczy, przedmiotów i pamiątek. Stwórz swój Miejsce pracy tak proste i wygodne, jak to możliwe - to dobra profilaktyka stresu.

10. Naucz się mówić „Nie”

Nie bierz na siebie zbyt wiele. Im więcej masz zobowiązań, tym wyższy poziom stresu.

Zwykle ci, którzy nie potrafią powiedzieć „nie”, mają dużo obowiązków. Próbując zadowolić wszystkich i być dobrymi, sami tylko pogarszamy sytuację.

Naucz się grzecznie odmawiać, jeśli czujesz, że ta prośba ci ciąży. Aby nie urazić osoby, wyjaśnij swoją odmowę lub zaproponuj alternatywną opcję lub inny termin.

11. Znajdź czas na swoje hobby

Nic nie zmniejsza stresu lepiej niż twoje ulubione hobby i hobby. Całkowicie zanurzony w przyjemnym procesie, możesz zapomnieć o wszystkim i dać mózgowi odpocząć od problemów.

Często żałujemy marnowania czasu na hobby właśnie z powodu braku czasu. Jednak stres powoduje, że jesteśmy mniej wydajni, dlatego poświęcenie czasu na hobby zwróci nam się w postaci zwiększonej wydajności i dobrego samopoczucia.

12. Zrozum swoje otoczenie

Udowodniono, że im mniej więzi towarzyskich i przyjacielskich, tym większe ryzyko wystąpienia depresji i lęku. (25)

Ale nie wszystkie związki są dla nas dobre.

Zwróć uwagę na emocje, które pojawiają się podczas komunikowania się z konkretnymi osobami.

Z konieczności lub przyzwyczajenia czasami komunikujemy się z tymi, którzy wywołują w nas negatywne emocje i stres. Komunikacja z takimi osobami powinna zostać przemyślana lub ograniczona do minimum. Nie musisz być śmietnikiem, do którego wylewają się wszystkie negatywne opinie i skargi.

I wręcz przeciwnie, komunikuj się częściej z ludźmi, którzy dają ci pozytywne emocje i optymizm. Wspierać i motywować. Nic dziwnego, że mówią, że „środowisko jest odpowiedzialne za 50% naszego sukcesu”.

Szczególne znaczenie mają bliskie relacje rodzinne. Czy twój partner pomaga ci być szczęśliwszym i spokojniejszym, czy jest źródłem dodatkowego stresu?

Ważne jest, aby nie mylić tutaj przyczyny ze skutkiem. Co innego, jeśli na przykład twój mąż jest alkoholikiem lub cię bije, a co innego, jeśli po prostu denerwujesz się przy każdej okazji i obwiniasz współmałżonka za wszystkie swoje grzechy. W drugim przypadku może to Ty sam jesteś przyczyną swoich stresów? Zawsze bądź ze sobą szczery.

13. Zaprzyjaźnij się ze swoją oksytocyną

Ciepłe relacje z bliskimi i przyjaciółmi stymulują produkcję hormonu oksytocyny, który działa antystresowo. (26)

Jeszcze więcej oksytocyny uwalnia się przy przyjemnym kontakcie cielesnym. Dlatego nigdy nie odmawiaj dotykania, głaskania, przytulania i seksu. (27, 28)

Wiedzą o tym nawet szympansy, które często przytulają zestresowanych krewnych. (29)

Kontynuując temat zwierząt, warto zauważyć, że nawet zabawa ze zwierzakami zwiększa poziom oksytocyny u człowieka. (trzydzieści )

A oglądanie ryb akwariowych samo w sobie łagodzi napięcie i stres.

13. Prowadź dziennik

Udowodniono naukowo, że pisanie dziennika nawet przez 20 minut dziennie pomaga ludziom poprawić wiele aspektów ich życia. I nie tylko zmniejszają poziom stresu, ale także zwiększają odporność.

Ponadto prowadzenie dziennika pomoże ci lepiej zrozumieć siebie, swoje emocje i wewnętrzne motywy. (31)

Jeszcze większy efekt można osiągnąć, jeśli w swoim dzienniku często skupiasz się na rzeczach pozytywnych i wdzięczności.

Nawet jeśli piszesz o czymś, co Cię martwi i denerwuje, spróbuj na końcu osobnego bloku znaleźć coś pozytywnego w tej sytuacji i podziękować za dobro, które jest dzisiaj w Twoim życiu.

Pomoże ci to zmienić koncentrację na pozytywach i codziennym życiu.

14. Słuchaj kojącej muzyki

Słuchanie spokojnej muzyki ma dobre działanie antystresowe i poprawia jakość snu. (32, 33)

Pomaga to zmniejszyć częstość akcji serca i ciśnienie krwi, a także produkcję hormonów stresu.

Naukowcy mówią też o pozytywnym wpływie muzyki na psychikę.

Jedno z badań wykazało, że zaledwie 20 minut koncertu poprawiło samopoczucie o 21%. Liczba ta jest o rząd wielkości wyższa niż na przykład zajęcia jogi czy spacery z psem.

Następuje również 25-procentowy wzrost poczucia własnej wartości i poczucia bliskości z innymi ludźmi. Stymulacja umysłowa wzrasta o 75%.

Regularne uczęszczanie na koncerty zwiększa szczęście, poczucie własnej wartości, produktywność i zadowolenie z siebie.

15. Przestrzegaj reżimu pracy i odpoczynku

Psychoterapeuci doskonale wiedzą, że pracoholicy są bardziej podatni na stres.

Ciągły stres psychiczny znacznie wyczerpuje układ nerwowy. A jeśli nie dasz jej czasu na regenerację, pojawi się stres, nerwowość i drażliwość.

Istnieje ludowa mądrość: „Kto nie odpoczywa do woli, ten odpoczywa pod przymusem” (czyli szpitalne łóżko). Nie powinieneś doprowadzać się do takiego stanu. Ponadto brak odpoczynku znacznie zmniejsza wydajność i wydajność. Dlatego jeśli twoim zadaniem jest zrobić więcej, po prostu musisz odpocząć.

I nie chodzi tylko o weekendy i wakacje. Nawet w ciągu dnia zdecydowanie powinieneś robić przerwy i być całkowicie oderwanym od pracy.

Idealną przerwą jest spacer na świeżym powietrzu lub umiarkowana aktywność fizyczna.

Pamiętaj też o zasadzie: na każdą godzinę pracy przypada 15 minut odpoczynku. Do tego dochodzi godzinna przerwa w środku dnia. Aby ułatwić przestrzeganie tej zasady, zainstaluj na swoim smartfonie aplikację Pomodoro, która powiadomi Cię o rozpoczęciu sesji odpoczynku i pracy.

16. Unikaj kofeiny i używek

Nadużywanie kawy, herbaty, napojów energetycznych i innych używek pobudzających układ nerwowy powoduje problemy ze snem i obciąża układ nerwowy. Wszystko to ostatecznie zwiększa poziom stresu w naszym życiu.

I w końcu...

Mam nadzieję, że te 16 zaleceń pomogło ci zrozumieć, jak pozbyć się stresu. Główne punkty: przestrzegaj reżimu pracy i odpoczynku, bardziej się zrelaksuj i zmień swoje podejście do czynników stresogennych. Zwłaszcza jeśli nie można ich uniknąć ani zmienić. To podstawa zarządzania stresem, który w dłuższej perspektywie da dobre efekty.

Pamiętaj jednak, że często niska odporność na stres może być wynikiem zaburzeń hormonalnych i braku sił witalnych. A jeśli chcesz poważnie „napompować” swoje hormony i zwiększyć poziom energii, polecam. Podpowiem w nim, jakie konkretne kroki należy wykonać już dziś, aby uzyskać szybki efekt.

Jak chronić siebie i swoją psychikę przed nieustannie irytującymi czynnikami otaczającego miasta!? Więc czasami chcę krzyczeć na słodką rozmowę przez telefon czas pracy sprzedawczyni, której kolejka już się kończy na ulicy; na obywatelu opierającym się o ciebie w autobusie w godzinach szczytu (on też bezczelnie depcze ci po nogach!); czy po przyjeździe z szaleńczej pracy – na ukochane dziecko, któremu udało się rozsypać swój ukochany, bardzo drogi proszek po całym pałacu… strona nauczyła się, jak przezwyciężyć jego oburzenie i skorzystać z obecnej sytuacji dla siebie.

Aby wiedzieć, jak właściwie radzić sobie z „wrogiem” (stresem), trzeba go poznać osobiście. Według badania VTsIOM, główną przyczyną stresu dla Rosjan są :

    wzrost cen i wysokie koszty towarów - 35%

    24% Największym strachem jest bezrobocie. Tyle samo respondentów obawia się przestępczości.

    18% bardzo zaniepokojony problemem mieszkaniowym

    1 6% martwią się o zdrowie.

Według tego samego badania kobiety doświadczają stresu dwa razy częściej niż mężczyźni. A oto jak nasi rodacy łagodzą stres: Najczęstszym sposobem odreagowania stresu dla mężczyzn (34%) jest picie, dla kobiet (24%) – robienie na drutach.

Taka sama liczba mężczyzn i kobiet (wg 13%) pozbywają się stresu bawiąc się z dziećmi. Kobiety też czytają książki, kąpią się, rozmawiają przez telefon, gotują i jedzą, robią kwiaty czy biorą pigułki. Dla mężczyzn telewizja jest na drugim miejscu po piciu. I tu Seks łagodzi stres u bardzo niewielkiego odsetka Rosjan: 13% mężczyzn i 6% kobiet.

Ogólnie stres jest reakcją organizmu na podrażnienie. Podczas stresu występuje nadmiar energii. Kiedy pojawia się jakiekolwiek niebezpieczeństwo, mięśnie ciała napinają się, a serce i puls przyspieszają. Ciało musi wyrzucić nagromadzony „ładunek”. Aby energia nie stała się destrukcyjna, musisz się w nią wczuć ręce i skierować swój potencjał w pozytywnym kierunku.

Wskazówki, jak się zrelaksować, odprężyć i nie zrobić sobie krzywdy, znajdziesz w tym artykule.

1. Zacznijmy więc od najprostszego. Zafunduj sobie filiżankę herbaty. Jest tak wiele odmian herbaty, że każdy może wybrać napój według własnych upodobań. Herbata może zarówno ożywić, jak i uspokoić nerwy. Zielona herbata łagodzi stres, mate tonizuje, a herbata imbirowa nazywana jest „eliksirem miłości”.

2. Jedz banany. Substancje zawarte w bananach przyczyniają się do produkcji serotoniny - hormonu radości, poprawiają nastrój oraz wywołują uczucie dobrego samopoczucia i wyciszenia.

Niektóre panie zaczynają łapać zły nastrój i stres. Nigdy tego nie rób! Wyobrażasz sobie, co stanie się z Twoją sylwetką za miesiąc!?

3. Spróbuj lepiej ćwiczyć. Idź na siłownię lub zapisz się do sekcji jakiegoś sportu zespołowego - na przykład siatkówki. Po jakimś czasie nie tylko staniesz się bardziej zrównoważony, ale także zauważysz pozytywne przemiany w swojej sylwetce. Cóż, jeśli sport Styl życia nie możesz sobie z tym poradzić, wykonuj przynajmniej prace domowe w chwilach wzmożonego stresu: pranie, sprzątanie, idź do daczy i uszlachetnij swój ulubiony obszar.

4. Komuś może się przydać powiedzenie jednego z mędrców: „Nie możesz ani dobrze myśleć, ani dobrze kochać, ani dobrze spać, jeśli źle jadłeś”. Po pracy usiądź z drugą połówką w restauracji lub umów się Romantyczna kolacja w domu. Przyjemna rozmowa przy pięknie nakrytym stole, pyszne jedzenie i kieliszek wina poprawią humor i zapomną o drobnych kłopotach.

5. Jeśli kolejka w supermarkecie, banku lub kilometrowy korek uliczny działa Ci na nerwy, postaraj się rozproszyć. W końcu irytacja i tak nie przyspieszy pracy kasjera, a Ty będziesz miał czas np. wymyślić, co ugotować na obiad. Jeśli napięcie nerwowe sprawia, że ​​czujesz się uszczypnięty, spróbuj ugniataj miękką gumową kulkę palcami - to rozluźni mięśnie.

10 właściwych sposobów na pozbycie się stresu

6. Spokój i pewność siebie są gwarantowane tym, którzy często się całują. Słodki, namiętny pocałunek wywołuje uczucie radości i satysfakcji. Kolejny, nie mniej przyjemny sposób na złagodzenie stresu - seks. Oprócz oczywistego „hormonu radości”, seks zapewni Ci fizyczny relaks. Po burzliwej miłości nie będziesz miał siły na irytację i urazę. Tak, a ukochana osoba po prostu nie będzie w stanie odmówić Ci tak przyjemnego „zabiegu”!

Ćwiczenia odprężające

7. Zrób dla siebie coś miłego, na przykład kup sobie bukiet ulubionych kwiatów, a Twój nastrój na pewno się poprawi. Bezpieczny sposób na pozbycie się stresu - aromaterapia. Stwórz wokół siebie pachnący raj: kilka kropli lawendy, rumianku lub waleriany działa kojąco. Anyż, pomarańcza i bazylia stabilizują nastrój, eliminują depresję, smutek i niepokój.

Lekki aromat werbeny złagodzi bóle głowy i uczucie mdłości. Aromaty kwiatowych, ciepłych drzewnych i jasnych olejków cytrusowych można również rozkoszować się w kąpieli. Dodaj do wody kilka kropli pachnącego olejku i ciesz się cudownymi mocami natury!

8. Stres może być wynikiem zmęczenia psychicznego i fizycznego. spróbuj trochę zrelaksować się i zrelaksować: zamknij oczy i wyobraź sobie siebie w lesie lub nad morzem. Pomyśl o czymś szczególnie przyjemnym.

9. Ból głowy spowodowany stresem? Do masaż głowy: Masuj skórę głowy tak, jak podczas mycia włosów. Przełóż pasmo po paśmie między palcami i powoli pociągnij włosy w górę. Możesz to zrobić samodzielnie lub z pomocą partnera.

10. Joga również w stanie zrelaksować się, rozładować i zharmonizować ciało i umysł. Stwierdzenie, że osoby lubiące jogę są zawsze spokojne i zrównoważone, nie jest bezpodstawne. Joga zwiększa odporność na stres, zwiększa wytrzymałość i poprawia koncentrację. Tutaj

4 ćwiczenia na rozdrażnienie nerwowe i depresję:

1. Połóż się na plecach i unieś nogi w górę, przerzuć je przez głowę. Nogi powinny być proste, pięty razem, palce stóp sięgające podłogi. Wyciągnij oba ręce do palców u stóp. Pozostań w tej pozycji przez 5 minut. Następnie powoli opuść się na podłogę, połóż stopy na podłodze i ręce wzdłuż ciała.

2. Usiądź na piętach i złap je rękami. Podnieś miednicę do góry i do przodu, odchyl głowę do tyłu, pociągnij miednicę do przodu. Popraw pozę i pozostań w tej pozycji przez 3 minuty. Musisz oddychać powoli i głęboko. Następnie delikatnie opuść się na pięty.

3. Połóż się na brzuchu i chwyć kostki dłońmi. Zegnij się tak, aby kręgosłup stał się łukiem. Podnieś głowę i biodra tak wysoko, jak to możliwe. Utrzymaj pozycję z głębokim, powolnym oddechem.

4. Z pozycji leżącej unieś nogi do kąta 90°, następnie unieś tułów i chwyć rękoma dolną część pleców. Oprzyj się na łokciach. Utrzymuj tułów prostopadle do podłogi. Oprzyj brodę na klatce piersiowej, oddychaj powoli i głęboko.

Szalony rytm życia we współczesnych megamiastach, ogromny przepływ informacji, który każdego dnia zalewa każdego z nas, zła ekologia nieustannie wystawia na próbę nasz układ nerwowy. Oczekuje się od nas codziennych wyczynów, staramy się być „szybsi, wyżej, silniejsi”. Wszystko to stopniowo prowadzi do przeciążenia fizycznego i emocjonalnego, zmęczenia i stresu.

Co to stres? Skąd się bierze, jak się go pozbyć i czy można nie doprowadzić się do stanu skrajnego – spróbujmy wspólnie to rozgryźć.

Co to stres

Jest to reakcja naszego organizmu na wszelkie przepięcia. Osoba może doświadczać zarówno fizycznego, jak i emocjonalnego przeciążenia.

Stres fizyczny może być spowodowany ciężką lub długotrwałą chorobą, przeziębieniem lub przegrzaniem organizmu, głodem. Aby się go pozbyć, musisz znaleźć i wyeliminować przyczynę.

To samo dotyczy stresu psychicznego (emocjonalnego). Przyczyną mogą być kłopoty w życiu osobistym, problemy w rodzinie lub konflikty w pracy, trudności materialne, ogrom informacji, niezadowolenie z własnych możliwości zawodowych, rozczarowania i inne przyczyny, które powodują duży stres emocjonalny i przeciążenie układu nerwowego .

W zależności od stopnia nasilenia przeciążenia emocjonalnego i czasu jego trwania wyróżnia się kilka okresów:

  • adaptacyjny – kiedy organizm przystosowuje się do nowego stanu i mobilizuje swoje funkcje ochronne;
  • krótkoterminowe - jeśli drobne kłopoty na krótki czas wytrąciły cię z rutyny;
  • długo – jeśli nie rozpoznasz stresu w porę i nie zaczniesz go leczyć, może się on przeciągać, co ostatecznie doprowadzi do depresji i poważnych problemów zdrowotnych.

Niezależnie od rodzaju stresu, jego intensywności i czasu trwania, jego natura jest taka sama. Bezpośrednio po załamaniu nerwowym we krwi wzrasta poziom adrenaliny i kortyzolu.

Adrenalina podnosi ciśnienie krwi i zwiększa częstość akcji serca, zapotrzebowanie na wysokokaloryczne pokarmy.

Kortyzol, czyli hormon stresu, wzmacnia funkcje ochronne organizmu, poprawia odporność.


Jak rozpoznać stres

Uwolnienie adrenaliny i kortyzolu jest pierwszą reakcją obronną organizmu na zwiększony stres. Są odpowiedzialne za fizyczne objawy stresu, które możesz odczuwać. Należą do nich następujące sygnały:

  • ból głowy;
  • szybkie oddychanie;
  • zaostrzenie zapalenia błony śluzowej żołądka lub rozwój wrzodu trawiennego, inne zaburzenia przewodu żołądkowo-jelitowego;
  • ból w klatce piersiowej;
  • napięcie mięśni;
  • uczucie dyskomfortu, napięcia lub bólu kręgosłupa;
  • szybka męczliwość.

Ale stresowi towarzyszą nie tylko zmiany fizyczne, ale także emocjonalne. Do psychologicznych objawów stresu należą:

  • depresyjny nastrój;
  • zwiększony niepokój;
  • roztargnienie - nie można skoncentrować się na wykonywaniu pracy;
  • drażliwość;
  • problemy ze snem.

Jeśli zauważysz takie zmiany u siebie lub bliskiej Ci osoby, zdecydowanie musisz podjąć leczenie.


Jak złagodzić stres w domu

Możesz sobie pomóc prostymi metodami, z których większość jest dostępna dla każdego z nas. Zastanówmy się, jak złagodzić stres i uspokoić się po załamaniu nerwowym.

Najważniejsze w walce ze stresem jest rozładowanie napięcia, próba odwrócenia uwagi i zrelaksowania się. W domu możesz skorzystać z tych metod.

„Poranek jest mądrzejszy niż wieczór”

Przypominamy sobie starą światową mądrość i odkładamy rozwiązanie problemu na następny dzień. Jednocześnie ważne jest, aby nie dręczyć się niekończącymi się zmartwieniami o to, co się stało i jak dalej żyć, ale spróbować uwolnić głowę od irytujących myśli.

Najlepszym sposobem na to jest wykonywanie ćwiczeń oddechowych. Kilka prostych ćwiczeń rozładuje napięcie w mięśniach i pomoże się wyciszyć. Możesz rozproszyć się, oglądając ulubiony film lub rozmawiając z bliskimi.

Jeśli obsesyjne myśli nie wychodzą ci z głowy, nie ukrywaj ich, ale powierz wszystko papierowi. Więc faktycznie uwalniasz głowę i może nawet patrzysz na problem z drugiej strony.

Powietrze!

Iść na spacer. Chodzić, a nie biec na oślep z pracy do domu czy do sklepu. Idź do parku, po prostu spaceruj ulicami, patrz na domy, przechodniów, słuchaj odgłosów natury, oddychaj głęboko. Spacer można uznać za medytację, jeśli skupisz swoją uwagę na pewnych szczegółach: spójrz na liście na drzewach, wystawy sklepowe, chmury na niebie itp.

Dodatkowo podczas spaceru zwiększa się dopływ tlenu do głowy – możesz uciec od zmartwień i znaleźć odpowiednie rozwiązanie swojego problemu.


Posłuchać muzyki

Muzyka, którą kochasz, może podnieść Cię na duchu. Według psychologów najlepiej łagodzi stres, ale jeśli jej nie lubisz, wybierz po prostu dowolną piosenkę, na którą reaguje twoje serce.

Idź na wychowanie fizyczne

Podczas uprawiania sportu lub wykonywania jakichkolwiek ćwiczeń fizycznych organizm wytwarza hormon szczęścia – endorfinę. Odpowiada za dobry nastrój. Dopływ endorfin można zapewnić na wiele sposobów, jednak najbardziej niezawodny efekt można osiągnąć jedynie poprzez ćwiczenia fizyczne. Możesz pobiegać, pójść na siłownię, potańczyć do ulubionej muzyki lub po prostu wykonać najprostsze ćwiczenia – nawet kilka przysiadów i proste rozciąganie pomogą rozładować napięcie i napełnić Cię energią.

Woda

Jak inaczej można złagodzić zmęczenie w domu i zrelaksować się? Najłatwiej jest pójść do łazienki. Woda jest w stanie oczyścić nie tylko ciało fizyczne. Zmywa z nas wszelkie kłopoty i smutki, dobrze radzi sobie z przeciążeniem emocjonalnym.

Weź kontrastowy prysznic lub ciepłą kąpiel z aromatycznymi olejkami lub solą. Jeśli to możliwe, idź na basen lub… do łaźni. Gorąca para rozluźni mięśnie, zwiększy przepływ endorfin. Poczujesz się wypoczęty i odświeżony.

Środki ludowe

Ludowe przepisy na ziołowe nalewki są bardzo pomocne w łagodzeniu stresu. Odwar z korzenia kozłka lekarskiego lub ziela serdecznika działa kojąco i odprężająco. Rośliny te mają silne działanie uspokajające, często wchodzą w skład preparatów uspokajających.

Poradź sobie z bezsennością, złagodź bóle głowy i ciepłą herbatę z rumianku, mięty lub tymianku i małą łyżeczkę miodu.

Dobrym lekarstwem na stres są również inne rośliny ludowe: jagody głogu, kwiaty piwonii, werbena. Tylko, podobnie jak w przypadku leków, należy je ostrożnie aplikować – w niektórych przypadkach nawet przyjmowanie herbatek ziołowych może wywołać negatywne reakcje.


Leczenie stresu lekami

Wszystkie domowe sposoby są dobre jako środek zapobiegawczy lub łagodzący stres w okresie adaptacyjnym i krótkoterminowym.

Jeśli napięcie nerwowe nie opuszcza cię przez długi czas i żadne środki ludowe nie pomagają, musisz zwrócić się o pomoc do specjalistów.

Nieleczony stres może prowadzić do poważnych problemów zdrowotnych i społecznych. Długotrwała depresja jest bardzo trudna do leczenia. W leczeniu stresu, nerwic, depresji, napadów paniki i innych zaburzeń układu nerwowego stosuje się różne, które można podzielić na następujące grupy:

  • Leki przeciwpsychotyczne - takie leki przyczyniają się do hamowania aktywności nerwowej. Zwykle są przepisywane na długotrwałą depresję i złożone zaburzenia psychiczne.
  • Leki przeciwdepresyjne to leki, które zmniejszają niepokój i pomagają złagodzić stres.
  • Środki uspokajające to leki zmniejszające pobudliwość, normalizujące sen i tłumiące emocje.
  • Nootropy - poprawiają aktywność mózgu, pamięć, zwiększają koncentrację.
  • Uspokajające - uspokajające, sprzyjają odprężeniu, zmniejszają niepokój, łagodzą stres.
  • Leki normotymiczne - leki, które łagodzą przygnębiony nastrój, przywracają tło emocjonalne, są przepisywane na zwiększoną drażliwość i nerwowość.
  • Leki pobudzające - są przepisywane na zwiększony stres psychiczny i emocjonalny, pomagają przeciwstawić się stresowi, mają ogólny wpływ wzmacniający na organizm.

Wszelkie fundusze mogą być przepisywane tylko przez lekarza prowadzącego. W zależności od stopnia i rodzaju zaburzenia neurologicznego lekarz dobierze leki łagodzące stres, zmniejszające stany lękowe, uspokajające lub pobudzające, a częściej ich kombinację w celu kompleksowego leczenia choroby.


Jak nie złagodzić stresu i zmęczenia

Wiele osób tak myśli najlepszy środek od zmęczenia i złagodzenia stresu jest alkohol. Pomoże Ci się zrelaksować i zapomnieć o problemach. Jednak w rzeczywistości efekt jest odwrotny. Alkohol stanowi dodatkowe obciążenie dla organizmu, a więc wyczerpuje fizycznie i emocjonalnie.

Przy silnym zmęczeniu nie jest konieczne stosowanie zarówno leków stymulujących, jak i napojów energetycznych. Kawa, mocna herbata, czekolada, napoje energetyzujące działają pobudzająco tylko na chwilę, po czym sytuacja tylko się pogarsza. Jednocześnie jeszcze bardziej przeciążają układ nerwowy i zmniejszają naturalną zdolność organizmu do radzenia sobie ze stresem.

Dlaczego należy leczyć stres

Każde załamanie nerwowe to przede wszystkim energia, którą trzeba uwolnić. Jeśli tak się nie dzieje, gromadzi się w organizmie i może prowadzić do poważnych konsekwencji: ciężkich stanów depresyjnych i chorób – takich jak nadciśnienie, choroby serca, zaburzenia neurologiczne.

Ponadto poważnie komplikuje to życie społeczne osoby: osoba doświadczająca ciągłego przeciążenia nerwowego nie może normalnie skoncentrować się na pracy lub nauce, jest bardzo niepewna siebie, drażliwa i podejrzliwa, trudno się z nią porozumieć. Prowadzi to do częstych konfliktów z rodziną, przyjaciółmi i współpracownikami.


Jak pozbyć się przewlekłej depresji

Pozostawiony bez opieki stres przeradza się w ciężką depresję. Jest prawie niemożliwe, aby osoba pozbyła się go samodzielnie. W takim przypadku wymagana jest pomoc specjalisty. A najczęściej terapia jest złożona. Lekarz przepisze leki, metody psychoterapeutyczne. Pomoc, ziołolecznictwo, terapia ruchowa.

Jednak żaden lekarz ani żadna instrukcja nie da ci dokładnej odpowiedzi na pytanie, jak wyjść z depresji i nie pomoże ci pozbyć się stanu depresyjnego, jeśli sam nie podejmiesz w tym celu wysiłków. Aby odnieść sukces, trzeba wyjść ze swojej strefy komfortu, całkowicie zmienić dotychczasowy tryb życia, porzucić wiele przyzwyczajeń i rozwiązać problemy odkładane latami: może to być zmiana pracy, a nawet zawodu, rozwiązanie konflikty rodzinne i inne zadania, których bałam się podjąć.


Zapobieganie załamaniom nerwowym

Każdej chorobie, jak wiadomo, łatwiej jest zapobiegać niż leczyć. To samo dotyczy załamań nerwowych i depresji. Łatwiej jest nie doprowadzić się do stanu skrajnego niż wyciągnąć z bagna za włosy. Aby przeciwstawić się stresowi, należy przestrzegać prostych, wręcz banalnych zasad, które znamy wszyscy od dzieciństwa.

  • Być świadomym. Załamanie nerwowe to nasza reakcja na sytuację. I tylko my decydujemy, jak na to zareagujemy. Naucz się rozpraszać i odwracać uwagę od negatywnych aspektów, staraj się we wszystkim szukać dobrych stron.
  • Odpoczynek. Nie przed telewizorem i przeglądaniem relacji w sieciach społecznościowych. Rób to, co kochasz, czytaj książkę, słuchaj muzyki, idź na spacer, idź do teatru lub kina.
  • Zrelaksować się. Medytacja, joga, ciepła kąpiel, ćwiczenia oddechowe – na odprężenie dobre są wszystkie środki, które sprawiają przyjemność, oprócz alkoholu i obżarstwa.
  • Ruszaj się więcej. Każde proste ćwiczenie fizyczne wzmocni nie tylko ciało, ale także hartuje ducha.

Wreszcie

Wszyscy jesteśmy żywymi ludźmi, więc na każdego wpływają emocje, które nie zawsze są pozytywne. Jednak to od nas zależy, jak możemy im się oprzeć.

Aby poradzić sobie ze stresem, który niestety jest bardzo powszechny w naszym współczesnym życiu, trzeba wypełniać każdy dzień małymi radościami. Bardziej dbaj o siebie, codziennie dawaj sobie drobne prezenty, niekoniecznie materialne: odnajduj piękno w naturze, w przechodniach, nastawiaj się zawsze na dobro, znajdź sobie hobby i poświęć mu czas, ucz się nowych rzeczy.

Podsumowując, każdego dnia pamiętaj tylko to, co najlepsze z tego, co Ci się przydarzyło, a wtedy stres i załamania nerwowe będą Cię coraz rzadziej odwiedzać.

Możesz pozbyć się bluesa z pomocą profesjonalnego psychologa lub samodzielnie, w domu.

Ponieważ mechanizmy patologiczne wpływają nie tylko na stan emocjonalny człowieka, ale także negatywnie wpływają na pracę wszystkich narządów i układów wewnętrznych, osoby z ciężkimi zaburzeniami często wymagają leczenia.

Co to stres

Stres jest reakcją organizmu człowieka na fizyczne przeciążenie i negatywne przeżycia emocjonalne.

Po wystąpieniu tych negatywnych czynników gruczoły dokrewne zaczynają aktywnie wytwarzać hormon adrenalinę. Pozwala to osobie dostroić się, aby znaleźć skuteczne rozwiązanie sytuacji problemowej. W ten sposób istnieje pozytywny wpływ, który pozwala łatwo rozwiązać konflikty w minimalnym czasie.

Jeśli dana osoba doświadcza ciągłego stresu, jej użyteczna funkcja zostaje utracona, a ciało cierpi z powodu psychicznego i fizycznego przepracowania. Jeśli nie zastosujesz zalecanych przez lekarza metod uspokojenia nerwów, wówczas mogą ucierpieć narządy układu odpornościowego i nerwowego, sercowo-naczyniowego i hormonalnego, trawiennego.

W medycynie domowej takie warunki są krótko scharakteryzowane terminem VVD. Dystonia wegetatywno-naczyniowa polega na uszkodzeniu narządów wewnętrznych w wyniku zaburzeń regulacji nerwowej.

Przyczyny stresu

Klasyfikując czynniki, które spowodowały silny stres, psychoterapeuci rozróżniają:

  1. determinanty wewnętrzne. Żyzna gleba do przemęczenia to specyficzne (zbyt surowe, religijne) wychowanie, niezwykłe wartości i przekonania;
  2. determinanty zewnętrzne. Okoliczności pojawiają się niezależnie od woli osoby (dyskomfort przed miesiączką lub z powodu wiosennej przebudowy ciała, utrata pracy, śmierć bliskiej osoby, rozwód, rozstanie z dziewczyną lub chłopakiem, samotność).

objawy stresu

Obecność zaburzeń spowodowanych nadmiernym wpływem stresu można stwierdzić na podstawie takich przejawów behawioralnych, jak:

  • bezsenność i senność, niespokojny sen i częste koszmary senne;
  • zaburzenia odżywiania, niekontrolowane przyjmowanie śmieciowego jedzenia, gwałtowny spadek lub przyrost masy ciała;
  • ciągłe uczucie depresji i drażliwości, które pojawiają się bez powodu;
  • ból głowy i chroniczne zmęczenie, letarg i ogólne osłabienie;
  • spadek szybkości procesu myślowego i koncentracji uwagi, spadek zdolności do pracy;
  • niedowierzanie, brak zainteresowania innymi;
  • niezdolność do relaksu, odłożenia na bok rutynowych spraw i problemów;
  • melancholia i lenistwo, płaczliwość i pesymizm;
  • obsesyjne nawyki (częste obgryzanie ust, wyrywanie paznokci, chęć darcia papieru).

Co to jest depresja

Depresja jest zwykle nazywana zaburzeniem psychicznym, które pociąga za sobą naruszenie funkcji psychicznych, obniżenie tła nastroju i niemożność odczuwania radości. Pacjenci nabierają pesymistycznego spojrzenia na życie, budują przeważnie negatywne sądy.

W zachowaniu występuje silne zahamowanie i bliskość. Obniża się samoocena, traci się zainteresowanie zwykłymi, codziennymi czynnościami, pojawiają się myśli samobójcze.

Stanowi towarzyszy wyraźny stan afektu. Osoba pogrążona w długotrwałej depresji często próbuje uciec od rzeczywistości za pomocą alkoholu lub dużych dawek substancji psychotropowych.

Grupy ryzyka

Według Światowej Organizacji Zdrowia zmiany patologiczne dotyczą około 5% dzieci poniżej 10 roku życia i 12-20% młodzieży. Obie płcie cierpią na depresję. Liczba pacjentów z tym rozpoznaniem pozostających pod nadzorem lekarskim w okresie dojrzewania waha się od 15 do 40%.

Depresja poporodowa często dotyka kobiety, które po raz pierwszy w życiu doświadczyły ciąży. Ogólna częstość występowania wszystkich typów zaburzeń psychotycznych u kobiet i mężczyzn w wieku powyżej 50 lat wynosi 34-55%.

Depresja u kobiet i u mężczyzn występuje w populacji z taką samą częstością. Jednak ataki bluesa i apatii zwykle występują z różnych powodów. Największą podatność na stany patologiczne psychiki mają osoby o podejrzliwym charakterze i osobowości depresyjnej, skłonne do częstej i szczegółowej introspekcji.

Etiologia depresji

Depresja powstaje pod wpływem wielu niekorzystnych czynników. U podłoża choroby mogą leżeć czynniki fizjologiczne i psychospołeczne. Lekarze wiążą pogorszenie samopoczucia z niedoborem amin biogennych.

Jeśli organizmowi przez długi czas brakuje wymaganej ilości serotoniny, norepinefryny i dopaminy, wówczas pojawiają się oznaki silnej drażliwości i apatii, złego nastroju i głębokiego przygnębienia, strachu i niepokoju.

Ilość niezbędnych związków chemicznych we krwi zmniejsza się w wyniku pewnych okoliczności zewnętrznych, na przykład długiego przebywania w zaciemnionych pomieszczeniach, co jest typowe dla przedstawicieli niektórych zawodów (górników, geodetów, ekologów). Brak hormonu radości obserwuje się u mieszkańców północnych regionów z długimi zimami. Tak więc depresję endogenną można nazwać nie tylko zaburzeniem afektywnym organicznym, ale także sezonowym, które nasila się jesienią i zimą.

W ostatnim czasie wśród młodych ludzi rozpowszechniła się depresja, która jest skutkiem działań niepożądanych leków lub leków. Depresja jatrogenna, czyli farmakologiczna, powstaje w wyniku niekontrolowanego przyjmowania lewodopy, kortykosteroidów, benzodiazepin. Stan związany z ciągłymi silnymi doznaniami nerwowymi można całkowicie wyleczyć po odstawieniu leków i przebiegu detoksykacji.

Istnieje coś takiego jak depresja spowodowana nadużywaniem środków uspokajających lub nasennych. Stan depresyjny występuje w wyniku regularnego spożywania napojów alkoholowych o dowolnym poziomie mocy (w tym „bezalkoholowych”), kokainy, kannabinoidów i heroiny, środków psychostymulujących i amfetamin. W takim przypadku obraz kliniczny zaburzenia depresyjnego będzie wynikiem trwałego fizycznego i psychicznego uzależnienia od substancji zabronionej.

Przyczyny depresji

Przyczyny depresji u kobiet

Ciężkie postacie patologii psychogennych występują u pacjentek z powodu:

  • przyczyny genetyczne (obecność oznak jakichkolwiek zaburzeń psychicznych u krewnych);
  • czynniki biochemiczne (wpływ leków hormonalnych, początek menopauzy);
  • okoliczności zewnętrzne (konflikty z bliskimi, niezadowolenie z życia osobistego, brak środków materialnych);
  • uwarunkowania psychologiczne (niska samoocena, skłonność do introspekcji, zależność od opinii innych, nieumiejętność adekwatnego reagowania na stres i prowokacje).

czynnik wieku

Przyczyny depresji u kobiet różnią się w zależności od wieku pacjentki. Dziewczęta przechodzące okres dojrzewania przechodzą drastyczne zmiany hormonalne. Młodzież w wieku 11-13 lat doświadcza zmian w wyglądzie i problemów osobowościowych. Pojawia się niezadowolenie z własnej wagi, odchylenia w zachowaniach żywieniowych (anoreksja i bulimia). Odrębną przyczyną wystąpienia przewlekłej depresji jest wykorzystywanie seksualne przez osoby obce, rówieśników lub krewnych.

Po osiągnięciu wieku rozrodczego (18-40 lat) młode kobiety doświadczają dramatycznych wahań nastroju. O ich stanie często decyduje faza cyklu miesiączkowego. Dziewczyna może martwić się brakiem dzieci z powodu zaburzeń w życiu osobistym lub niepłodności. Po aborcji obserwuje się ciężką depresję. Największe prawdopodobieństwo rozwoju patologii nerwicowych występuje u pacjentów narażonych na zwiększony stres psychiczny i charakteryzujących się labilnością emocjonalną.

W starszym wieku kobiety martwią się pogorszeniem wyglądu i osłabieniem zdrowia, utratą współmałżonka i wyobcowaniem dzieci, brakiem komunikacji i samotnością.

Przyczyny depresji poporodowej

Depresja poporodowa występuje u około 15% kobiet, które były w ciąży. Ryzyko depresji wzrasta pod wpływem:

  • negatywne doświadczenia z poprzedniej ciąży związane z niskimi kwalifikacjami personelu medycznego szpitala położniczego, silnym bólem i długim okresem rekonwalescencji;
  • dziedziczna predyspozycja. Jeśli w anamnezie krewnych występowały oznaki choroby psychicznej, kobiety często cierpią na nerwowość i drażliwość;
  • zmiany hormonalne. Podczas noszenia płodu wzrasta poziom estrogenu i progesteronu w organizmie. Po porodzie stężenie substancji w osoczu gwałtownie spada. Po około 3 dniach zawartość związków hormonalnych we krwi wraca do normy. Opisane zmiany spazmatyczne powodują obniżenie nastroju i uczucie osłabienia;
  • niepokój. Doświadczenia związane z losem dziecka i problemami w rodzinie, nieudanym małżeństwem, problemami materialnymi lub mieszkaniowymi pociągają za sobą zaburzenia snu, zmęczenie i przepracowanie fizyczne;
  • przedwczesny poród. Kobiety często czują się winne z powodu niemożności urodzenia dziecka przez wymagany okres i uważają się za przyczynę wszystkich chorób noworodka;
  • przedwczesne wypisanie ze szpitala, brak niezbędnej wiedzy i umiejętności do opieki nad dzieckiem;
  • naruszenia laktacji i stagnacji mleka, niemożność karmienia piersią noworodka;
  • negatywne zmiany w wyglądzie związane z przyrostem masy ciała, powstawaniem rozstępów i spadkiem elastyczności skóry, pogorszeniem jakości paznokci i zębów;
  • naruszenia stosunków seksualnych. Pojawia się chwilowa potrzeba zaprzestania współżycia, spada poziom pożądania seksualnego.

Przyczyny depresji u mężczyzn

Utajone przewlekłe nerwice są często obserwowane z powodu:

  • względy społeczne, np. po zwolnieniu z pracy lub utracie firmy, pogarszającej się sytuacji materialnej, kłótniach i konfliktach rodzinnych, rozwodzie lub przejściu na emeryturę;
  • nieprawidłowości fizjologiczne, w tym ostre stany poalkoholowe (kac);
  • niewydolność hormonalna i spadek potencji na skutek naturalnego spadku poziomu testosteronu, który obserwuje się po 40 roku życia lub występuje wcześniej u osób regularnie pijących piwo;
  • urazy mózgu, złośliwe i łagodne formacje.

Objawy depresji

Oznaki choroby u kobiet

Wśród przejawów emocjonalnych są:

  • uczucie rozpaczy, utrata sensu życia;
  • depresyjny nastrój;
  • wewnętrzne napięcie i przeczucie kłopotów;
  • bezprzyczynowe lęki, zaostrzenie różnych fobii;
  • zespół chronicznego zmęczenia;
  • poczucie winy i samobiczowanie;
  • myśli samobójcze.

Fizjologiczne objawy depresji są często wymieniane jako:

  • migrena;
  • senność i bezsenność;
  • zwiększone zmęczenie;
  • przyrost masy ciała związany z nawykiem radzenia sobie ze stresem;
  • patologie żołądkowo-jelitowe, odmowa jedzenia i zaparcia;
  • utrata pociągu seksualnego do płci przeciwnej;
  • dyskomfort w ciele, ból serca i mięśni;
  • uczucie duszności, napady kaszlu.

Objawy depresji poporodowej

Ciągłe skoki poziomu hormonów w ciele młodej matki wywołują niestabilność emocjonalną. Możesz zidentyfikować oznaki zaburzenia nerwów poprzez:

  • stan depresyjny. Zaostrzenie często obserwuje się w godzinach porannych i wieczornych;
  • zwiększona wrażliwość emocjonalna i narastająca drażliwość, nieuzasadnione ataki agresji;
  • wina. Kobieta nie może spokojnie żyć po porodzie, bo straciła dawną atrakcyjność lub u dziecka stwierdzono poważne wady wrodzone;
  • zaniki pamięci, niezdolność do koncentracji, roztargnienie, powolność i letarg;
  • nadmierna troska o zdrowie dziecka, częste wizyty u pediatry i innych lekarzy pediatrów;
  • niezdolność do cieszenia się radosnymi chwilami, utrata poczucia humoru;
  • częste narzekania na własne zdrowie, obsesyjne poszukiwanie oznak śmiertelnych chorób;
  • uczucia niechęci do dziecka. Niektóre matki uważają, że noworodek został przemieniony lub pomieszany w szpitalu.

Objawy depresji u mężczyzn

Depresja u mężczyzn występuje z pewnymi cechami, pacjenci często doświadczają:

  • powolne tempo mowy i dystans;
  • znaczne wahania wagi;
  • chęć ucieczki od rzeczywistości za pomocą picia lub zażywania narkotyków;
  • ból szyi i pleców;
  • nietrzymanie moczu w stosunku do innych osób;
  • problemy intymne (zaburzenia erekcji);
  • zamiary samobójcze.

Leczenie

Medyczny

Kontaktując się z kliniką, pacjentom, którzy chcą poradzić sobie z przewlekłym zaburzeniem, przepisuje się leki i sesje psychoterapeutyczne. Postępowa metoda radzenia sobie z depresją jest uważana za złożone wprowadzenie:

  • leki przeciwdepresyjne (inhibitory oksydazy minoaminowej, sól litu). Leki są przyjmowane przez 4-6 miesięcy;
  • neuroleptyki (chloropromazyna, zypreks). Tabletki dobierane są w zależności od przeciwwskazań i stwierdzonych skutków ubocznych;
  • nootropy (glicyna, quattrex);
  • środki uspokajające (fenibut, fenazepam). Posiadają działanie przeciwlękowe i przeciwdrgawkowe;
  • środki uspokajające (walemidyna). Normalizują pracę ośrodków nerwowych i łagodzą nadmierną drażliwość, przyspieszają proces zasypiania;
  • witaminy B i D, wapń i magnez.

Leczenie depresji w domu

Jak szybko i łatwo pozbyć się skutków stresu i depresji bez leków? Przed rozpoczęciem leczenia samodzielnie środki ludowe trzeba zbadać w klinice. Na podstawie wyników badań lekarz zaleci bezpieczne metody, które można stosować w domu.

W książkach o tradycyjnej medycynie i na forach internetowych można znaleźć wiele pozytywnych recenzji na temat takich ziołowych środków, jak:

  • wywar z dziurawca;
  • zbiór z korzenia rumianku i chmielu;
  • korzeń melisy i serdecznik;
  • Herbata Ivan i mięta pieprzowa;
  • Waleriana;
  • żeń-szeń i trawa cytrynowa chiński;
  • mirt i passiflora;
  • świeżo wyciśnięty sok z marchwi.

Pomoc psychologiczna

Krewni i bliscy pacjenta mogą pomóc mu samodzielnie wyleczyć depresję. Wielu psychologów (David Allen, Andrei Kurpatov, Sergei Perov, Nikolai Kozlov) w swoich lekcjach wideo opowiada o korzystnych efektach psychoterapii zbiorowej.

Zdolność do samodzielnego pozbycia się nerwowości rozwija się po dokładnej analizie sytuacji i poufnej rozmowie z bliskimi. Krewni mogą pomóc osobie uniknąć złych myśli i zapobiec samobójstwu.

Eksperci zauważają pozytywny wpływ religii prawosławnej. Modlitwy pozwalają ludziom osiągnąć wewnętrzną równowagę i uspokoić nerwy.

Sport pomaga poprawić sprawność fizyczną i zwiększyć stężenie hormonu radości.

Co powinna zrobić kobieta na urlopie macierzyńskim, aby raz na zawsze przezwyciężyć przewlekłą depresję? Porady psychoterapeutów sprowadzają się do:

  • podniesienie poczucia własnej wartości poprzez pracę nad wyglądem, doskonaleniem intelektualnym;
  • poznanie zasad komunikacji z dzieckiem;
  • otrzymywanie pomocy od męża, który powinien być pełnoprawnym uczestnikiem procesu wychowawczego;

Informacje są podane w celach informacyjnych. Stosowanie jakichkolwiek metod należy rozpocząć po konsultacji z lekarzem.